Granola à IG bas

Les céréales du supermarché sont souvent trop sucrées… Les granolas et les mueslis ne font pas exception. Outre les sucres ajoutés, les industriels y ajoutent parfois du chocolat ou des fruits secs, qui ont aussi un impact sur la glycémie. Pour éviter de fatiguer son pancréas, il faut éviter les pics de glycémie au maximum. Vous adorez le goût grillé du granola ? Vous ne pouvez pas vous en passer ? Pas de panique, voici une recette de granola à IG bas. Comme base, j’ai choisi des flocons d’avoine et des oléagineux. Pour obtenir le goût sucré et caramélisé caractéristique, nous y ajouterons du sirop d’agave. Ce dernier a trois avantages : il a un faible indice glycémique, il a un fort pouvoir sucrant et il est aujourd’hui facile de s’en procurer dans les grandes surfaces.

Granola à IG bas

Saviez-vous que le granola à IG bas est facile et rapide à préparer ? Croustillant et torréfié, ce mélange est un régal au petit-déjeuner ou au goûter. Avec des fruits et/ou un produit laitier, il cale jusqu'au prochain repas, sans coup de pompe. Besoin d'une raison supplémentaire pour le faire maison ? Vous pouvez le personnaliser selon vos envies et la saison du moment : ajoutez tous les ingrédients qui vous font plaisir (avec modération) ! 

Note : 1 portion équivaut à environ 25 grammes de granola.

Auteur/autrice: Julie Matériel requis: Four, Mixeur Coût/portion: - de 1 € Plat: Petit-déjeuner et goûter Particularités: IG bas Repas végétariens Végan

Temps en cuisine 10 mins Avant de passer à table 35 mins Portions: 18 Meilleure saison: Valable toute l’année.

Ingrédients

Portions

Aliments secs

• 200 g de flocons d'avoine complets BIO
• 200 g d'oléagineux (noisettes, amandes, pistaches...)
• 100 g de graines (de tournesol, de lin...)

Ingrédients liquides

• 3 tbsp de sirop d'agave
• 3 tbsp d'huile neutre (de tournesol, de colza ou de pépin de raisin)
• 1 citron BIO (zestes et jus)

Étapes de la recette du granola à IG bas

1. Préchauffez le four à 160 °C en chaleur traditionnelle.

2. Mixez les oléagineux pendant 30 secondes. Ajoutez les graines et pulsez 30 secondes supplémentaires.

3. Déposez ce mélange dans un saladier. Ajoutez les flocons d'avoine, ainsi que les zestes de citron et les ingrédients liquides. Mélangez-bien.

4. Étalez cette préparation sur une plaque de cuisson préalablement recouverte de papier sulfurisé. 

   Vous pouvez aussi utiliser une feuille de cuisson réutilisable. Étalez finement le mélange sur toute la plaque pour une dorure homogène.

5. Enfournez pour 15 minutes. Mélangez, étalez et poursuivez la cuisson encore 10 minutes. 

   Vérifiez bien la cuisson dans les dernières minutes : la frontière entre « dorer » et « brûler » peut être fine.

6. Laissez refroidir complètement avant de stocker le granola à température ambiante dans un récipient hermétique.

    

   Bien conservé, le granola maison peut être stocké pendant 1 mois au maximum.

Note

Composez votre granola selon vos envies. Vous pouvez par exemple remplacer l'huile végétale par de l'huile de coco pour un goût exotique. Toutefois, cette dernière est moins saine, car très riche en matières grasses saturées...

Pour se plonger dans la période des fêtes, vous pouvez remplacer le citron par de l'orange BIO (jus et zestes) et ajouter de la cannelle... Pour un goût de pain d'épices, pensez à la noix de muscade, au gingembre, à l'anis étoilé, au miel...

⚠️ Ajoutez vos fruits secs après la cuisson et non avant. Gardez à l'esprit que l'ajout d'ingrédients supplémentaires fait varier la charge glycémique de la recette.  

Mots clés: céréales, oléagineux, IG bas, petit-déjeuner, goûter, sain, cuit au four, mixé