Poisson pané au four

Le poisson pané est très apprécié des familles. Hélas, il n’est pas très sain dans sa recette originale : le poisson est traditionnellement frit dans un bain d’huile végétale. La version de Petits Plats Faciles est beaucoup plus légère. Ici, je vous propose une recette de poisson pané au four, sans friture, ni matières grasses. Pour faire le plein de fibres et de bons oméga-3, je vous conseille de l’accompagner d’une salade vinaigrée, avec un filet d’huile de noix.

Pourquoi avoir choisi de cuisiner le lieu noir ?

Ce poisson maigre est proche du lieu jaune et du cabillaud. J’ai choisi le lieu noir pour plusieurs raisons :

• Son prix est abordable : 16,76 €/kg au moment où je l’ai acheté, contre 23,96 €/kg pour le filet de cabillaud et 27,20 €/kg pour le merlan.
• Ses filets ne contiennent pas beaucoup d’arêtes.
• Il est très peu calorique.
• Il est pêché de manière durable (privilégier le label MSC) : il ne faut pas consommer tout le temps les mêmes poissons pour éviter la surpêche. Le lieu noir est beaucoup moins demandé que le saumon et le thon blanc.

Vous pouvez choisir un autre poisson. Néanmoins, je vous conseille de privilégier les filets : ils sont plus rapides à cuire que les pavés.

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Poisson pané au four

Le poisson pané est excellent, mais sa charge calorique est très élevée, à cause de la friture à l'huile. Ici, nous allons paner le lieu noir à l'anglaise (dans la farine, puis dans l'œuf battu, et enfin, dans la chapelure), puis le cuire au four sans matières grasses.

Le résultat ne sera peut-être pas aussi esthétique que la version frite, mais le goût du poisson sera bien meilleur !

Auteur/autrice: Julie Matériel requis: Four, Mixeur Coût/portion: 2 - 3 € Plat: Plat principal Particularités: IG bas Pesco-végétarien Sans produits laitiers

Temps en cuisine 13 min. Avant de passer à table 29 mins Portions: 2 Meilleure saison: Valable toute l’année.

Ingrédients

Portions

• 250 grammes de filets de lieu noir
• 2 cuillères à soupe de farine de sarrasin
• 1 œuf de poule
• 3 biscottes riches en fibres
• 1 cuillère à café de zestes de citron BIO
• Sel, poivre

Étapes de la recette du poisson pané au four

1. Préchauffez le four à 200 °C en mode gril.

2. Placez les biscottes, les zestes de citron, le sel et le poivre dans un mixeur. Réduisez le tout en chapelure.

   Vous pouvez remplacer les biscottes par du pain rassis ou de la chapelure toute prête.

3. Sortez 3 assiettes creuses :

   1. Dans la première, versez la farine.
   2. Cassez et fouettez l'œuf dans la seconde.
   3. Versez la chapelure assaisonnée dans la troisième.

4. Rincez les filets de lieu noir sous l'eau froide et passez-les dans les assiettes en suivant cet ordre :

   1. farine,
   2. œuf battu,
   3. chapelure. 

   Placez chaque filet dans un plat à four ou sur une plaque de cuisson.

   Lavez-vous les mains entre chaque filet pour éviter de vous paner les doigts !

5. Enfournez pour 8 à 10 minutes environ. Retournez délicatement le poisson lorsqu'il est doré et poursuivez la cuisson pendant 8 autres minutes.

   Vous avez le temps de préparer une petite salade d'accompagnement à l'huile de noix, qui est riche en acides gras polyinsaturés.

Note

Une excellente recette pour un dîner léger.

Mots clés: lieu noir, poisson maigre, faible en calories, sans matières grasses, sans friture, au four