Avant de créer mon blog Petits Plats Faciles, je connaissais les bases de la nutrition, mais je souhaitais les approfondir. Un soir, en regardant l’émission C à Vous, je suis tombée sur la présentation du livre du Dr Alexandra Dalu, coécrit avec le chef Thierry Marx : *L’assiette santé. Je me suis dit : « Génial, enfin un livre écrit par un cuisinier et une nutritionniste. Je vais avoir plein d’astuces supplémentaires pour cuisiner équilibré. » Alors, de quoi parle le livre ? Est-ce que je vous conseille de l’acheter ? Continuez votre lecture…
Résumé du livre L’assiette santé : l’alimentation
Le livre est découpé en 4 chapitres :
- l’alimentation ;
- le mode de vie (sport et sommeil) ;
- la santé et le poids ;
- les interviews de personnalités.
Petits Plats Faciles étant un blog culinaire, je ne me focaliserai que sur le chapitre consacré à l’alimentation. Sachez néanmoins que le livre est aussi intéressant pour aborder la santé dans sa globalité.
Décryptage des régimes à la mode
La première partie s’ouvre sur la présentation des régimes et des pratiques alimentaires les plus suivis :
- le jeûne ;
- le végétarisme ;
- le pesco-végétarisme ;
- le flexitarisme ;
- le végétalisme ;
- le régime cétogène ;
- l’alimentation paléolithique ;
- le régime Okinawa ;
- l’alimentation méditerranéenne-crétoise.
À chaque régime ses points positifs et négatifs. Bien que le modèle crétois soit recommandé (à condition de ne pas consommer du poisson tous les jours afin d’éviter les excès de mercure), l’extrémisme n’est pas de rigueur. S’il faut retenir une seule phrase du livre, c’est bien celle-ci :
C’est la dose qui fait le poison.
Paracelse, médecin et philosophe suisse, 1493-1541
Au contraire, le bon régime est celui qui nous convient à titre personnel. Ce que nous ingérons doit nous permettre :
- de bien digérer ;
- de conserver un poids stable ;
- d’obtenir de bons résultats aux bilans de santé.
La composition d’une assiette santé
Dans ce chapitre, le Dr Alexandra Dalu nous partage des conseils et des astuces pour équilibrer les déjeuners et les dîners… le tout, d’une façon très schématique. Par exemple, il est conseillé de toujours commencer son repas avec une portion de crudités et de le terminer avec un fruit.
Je ne le savais pas, mais il faut éviter de manger des fruits en dehors des repas. Tout comme les sucreries, ils peuvent provoquer un pic de glycémie. Même s’il serait moins important que celui provoqué par l’ingestion d’une cannette de soda, il est essentiel de préserver ses organes. Au contraire, en guise de dessert, le fruit est mélangé au bol alimentaire (à tout ce qu’on a mangé), ce qui limite l’augmentation de la sécrétion d’insuline par le pancréas.
Les principes de base d’une alimentation équilibrée
L’équilibre hebdomadaire et non quotidien
Dans « alimentation équilibrée », il faut surtout retenir la notion d’équilibre. Selon Thierry Marx et Alexandra Dalu, il faut viser un équilibre sur la semaine, et non, sur la journée. Plus concrètement, si on a consommé un menu malsain, on peut tout à fait revenir sur les rails le lendemain.
Aussi, si on craque sur une belle tartiflette, ou une raclette, un soir d’hiver, on peut commencer par une petite assiette de crudités et terminer par un fruit. Les antioxydants de ces produits frais compenseront les éléments inflammatoires du plat.
Les conseils et les recettes du chef Thierry Marx
Le choix des ingrédients joue évidemment un rôle dans le goût d’une préparation, mais ce n’est pas le seul : les couleurs, la forme et l’esthétique générale du plat ont une influence sur l’appréciation gustative. De plus, le chef donne une astuce pour les personnes réfractaires à l’ingestion de certaines catégories d’aliments, comme les légumes ou le poisson. Il suffit de les mixer dans les préparations.
Le chef partage ensuite 26 recettes économiques. La plupart sont calculées pour 10 personnes. Je me demande s’il n’y a pas une erreur d’édition pour certaines d’entre elles, car un gâteau de fromage blanc réalisé à base de 2 yaourts ne devrait pas, de mon point de vue, contenter tous les convives.
Les bases de la diététique
S’ensuit une explication des composants de base de notre alimentation :
- Le gras : autrefois diabolisés (les lipides) jouent un rôle dans le processus de satiété. Ils permettent le transfert d’informations entre les neurones et sont la source de fabrication des hormones… Il faut néanmoins faire la distinction entre les acides gras saturés et insaturés.
- Les protéines : elles ont de nombreuses fonctions corporelles. Par exemple, elles jouent un rôle dans la formation des muscles, dans la gestion du métabolisme et dans le fonctionnement cérébral. Les protéines sont composées de 22 acides aminés, dont 9 dits essentiels. Ces derniers ne sont pas produits par l’organisme. Ils doivent donc forcément être ingérés via la nourriture. Il existe 2 sortes de protéines complémentaires : les protéines végétales et les protéines animales. Les végétaliens devront ainsi prendre des compléments alimentaires, en accord avec leur médecin. Les besoins en protéines dépendent de l’âge, de l’état de santé et de la dépense physique, intellectuelle.
- Le sucre : il est naturellement présent dans les fruits et les légumes. Le sucre peut aussi être ajouté dans des desserts, par exemple. Attention, il peut aussi être caché dans toutes sortes de préparations industrielles, même salées. L’Organisation Mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser un apport en sucres ajoutés de 25 grammes par jour. De façon quotidienne, les Français en consommeraient plus de 100 grammes en 2022.
- Les fibres : les fibres solubles et insolubles diminuent la quantité de sucre métabolisée par l’organisme. Elles participent aussi à un bon confort digestif, ainsi qu’à la sensation de satiété.Les légumes et les fruits en contiennent naturellement. C’est pourquoi, il est conseillé de manger une orange avec la pulpe, plutôt que de boire un verre de jus. Ce dernier étant dénué de fibres, le sucre naturellement présent ira très vite dans le sang.
Mon avis personnel sur L’assiette santé
Les points négatifs
Honnêtement, je pourrais être déçue du livre. De base, je l’avais acheté pour son innovation : le travail de concert entre un chef cuisinier et un docteur spécialisé en nutrition. Je pensais trouver plein d’astuces de Thierry Marx pour cuisiner plus équilibré : comment remplacer le beurre dans des gâteaux, comment utiliser un sucre à faible glycémie… Je n’ai pas trouvé mon bonheur sur cet aspect du livre.
Le livre contient aussi beaucoup d’erreurs d’édition. On aurait pu s’attendre à une relecture de la part de Flammarion pour un livre vendu à près de 20 €… Mots collés les uns aux autres, chiffres différents d’une page à l’autre, mais aussi, paragraphes complètement dupliqués !
Les points positifs
Néanmoins, je salue le travail réalisé sur la banalisation de la nutrition. Comme dit dans l’introduction, le livre s’adresse à des personnes défavorisées. En France, l’obésité touche davantage les milieux modestes :
9,9 % d’obésité auprès des cadres contre 18 % auprès des ouvriers.
Enquête épidémiologique nationale sur le surpoids et l’obésité, Étude Odoxa, 2021
J’ai préalablement parlé des soucis d’édition, mais je trouve les paragraphes bien aérés, la police est agréable et le livre est joliment illustré.
En résumé : faut-il acheter L’assiette santé ?
Même si le livre n’a pas vraiment répondu à mes attentes personnelles, je trouve que c’est un bon point de départ à celui qui s’intéresse à l’alimentation et qui veut mieux manger. Le jargon de la nutrition y est banalisé pour être compris du plus grand nombre. Par conséquent, je le conseille aux personnes qui n’ont aucune base en nutrition. Le livre donne aussi de bons conseils :
- à ceux qui font du sport intensif ;
- ceux qui n’en font pas du tout ;
- aux personnes cherchant à améliorer leur sommeil et leur bien-être général.
Par contre, si vous cherchez des astuces concrètes de chef pour cuisiner plus équilibré, je vous déconseille de l’acheter.
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Maintenant, c’est à vous de donner votre avis : Avez-vous lu L’assiette santé ? Qu’en avez-vous pensé ? Répondez dans les commentaires ⬇️
✍️ Julie AVRIL, Créatrice du blog Petits Plats Faciles et Rédactrice Web SEO
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