Meal Prep Complet et Facile | Spécial Novembre

Les ingrédients

Informations générales

• Pour 4 personnes | Le gratin de pâtes peut nourrir jusqu’à 6 personnes
• Temps total : 1 h 30 à 2 h 30
• Prix moyen par portion : 1 – 2 €
• Meilleure saison : automne
• Matériel requis : four, plaque de cuisson, fil de cuisine, papier cuisson, mixeur classique ou plongeant
• Matériel utilisé (liens affiliés) :

Les quantités visibles dans la vidéo ne sont pas identiques à la liste des ingrédients présentée ci-dessous. En effet, je n’ai cuisiné que pour 2 personnes, afin d’éviter de gaspiller la nourriture. Les proportions suivantes sont directement calculées pour 4 personnes.

Liste des ingrédients

Légumes

• 1 potimarron
• 10 carottes
• 4 oignons rouges
• 2 poireaux
• 175 g de salade de saison (soit, 1 gros sachet ; j’ai opté pour un mélange tout fait de mâche, roquette et betterave râpée)

Rayon frais

• 4 escalopes de dinde
• 4 dos de cabillaud
• 12 cuillères à soupe de crème fraîche épaisse (environ 15 cl)
• 2 reblochons
• Parmesan (au goût)

Épicerie

• 560 g de quinoa
• 1 kg de coquillettes au blé complet (si possible)
• 530 g de lentilles en conserve (les grosses conserves)
• 400 g de pulpe de tomates
• 1 cuillère à café de sucre en poudre
• Huile d’olive
• Piment d’Espelette
• Origan séché
• Sel, poivre

Alternatives végétariennes et véganes

Gratin de pâtes

Si vous avez un régime végétalien, remplacez la crème fraîche par son substitut végétal. Le reblochon est un peu plus difficile à remplacer. Ce ne sera pas du tout le même rendu, mais vous pouvez essayer avec un fromage végétal râpé. Mélangez-en un peu avec les poireaux, les pâtes et la crème avant la cuisson et saupoudrez-en généreusement le dessus du gratin. Pour ajouter plus de goût, vous pouvez aussi ajouter un peu de levure de bière. Le gomasio peut également être intégré dans cette recette.

Papillotes de poisson et escalopes de dinde

Les papillotes de poisson et les escalopes peuvent être remplacées par des galettes de soja ou de légumineuses. Pensez aussi aux falafels de pois chiches ou de haricots rouges ! Les légumineuses sont un excellent complèment protéiné !

La fiche recette

1 – Cuisson des féculents

1. Cuisez le quinoa (560 g) et les pâtes (1 kg) en suivant les instructions indiquées sur leur emballage.
   • Si vous en avez un, n’hésitez pas à utiliser un cuiseur à riz pour cuire le quinoa.
   • Cuisez les pâtes jusqu’à ce qu’elles soient fermes ou al dente (en fonction de vos goûts).
2. Égouttez les pâtes (et le quinoa s’il a cuit dans un grand volume d’eau), puis rincez-les sous l’eau froide du robinet. Cette étape évitera que les pâtes ne collent entre elles.
3. Réservez les pâtes et le quinoa cuits.

⏩ Pour voir la cuisson des féculents, regardez la vidéo à partir de 1 minute 12.

2 – Préparation des légumes

1. Rincez et égouttez les lentilles (530 g).
2. Coupez les poireaux (2) en quatre dans le sens de la longueur en vous arrêtant aux radicelles. Nettoyez soigneusement chaque « feuille » des poireaux avant de les émincer. Réservez.
3. Tranchez les oignons (4) en deux et retirez leur tête. Epluchez-les, rincez-les sous l’eau froide, puis coupez-les en demi-lunes. Déposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson.
4. Ôtez les extrémités des carottes (10) et épluchez-les. Débitez-les en rondelles. Placez-les à côté des oignons.
5. Nettoyez la peau du potimarron (1) sous l’eau du robinet. Coupez-le en deux et retirez les graines. Détaillez chaque moitié en tranches, puis coupez ces dernières en gros morceaux. Déposez-les sur la plaque à côté des oignons et des carottes.
   • Note : la peau de cette courge est comestible : pas besoin de l’éplucher !
6. Salez et poivrez l’ensemble de la plaque. Arrosez les légumes d’un généreux trait d’huile d’olive et mélangez avec les mains.
7. Laissez la plaque de côté, le temps de préparer le gratin et les papillotes (tous les plats vont cuire en même temps).

⏩ La préparation des légumes est présentée à partir de 2 minutes 25.

3 – Cuissons des plats

3.1 – Précuisson des poireaux

1. Faites chauffer une poêle à feu vif. Répartissez-y un trait d’huile d’olive avant d’ajouter les poireaux émincés.
2. Salez, poivrez et faites revenir les poireaux pendant 5 minutes.

Préchauffez votre four à 180 °C (356 °F) en mode chaleur tournante.

3.2 – Préparation des papillotes de cabillaud

1. Sur une petite feuille de papier cuisson, déposez 2 cuillères à soupe de poireaux.
2. Déposez 1 dos de cabillaud.
3. Salez, poivrez et saupoudrez de piment d’Espelette.
4. Terminez avec 1 cuillère à café d’huile d’olive.
5. Relevez chaque coin et fermez la papillote à l’aide d’un fil de cuisine.
   • Note : la papillote ressemble à une bourse.
6. Réitérez l’opération pour chaque papillote.

3.3. – Préparation du gratin de pâtes

1. Dans un grand plat à four (ou une boîte alimentaire compatible avec la cuisson au four), déposez le restant des poireaux précuits, puis les 2/3 des pâtes cuites, 8 cuillères à soupe de crème fraîche, du sel et du poivre.
2. Mélangez bien.
3. Coupez les reblochons (2) dans le sens de l’épaisseur et déposez les 4 disques sur le gratin (croûte vers le haut). Tassez bien.

3.4. – Cuisson des plats au four

Enfournez la plaque de légumes en bas du four, ainsi que le gratin et les papillotes au milieu du four pour 15 minutes. Comme ça, on fait des petites économies d’énergie !

Retirez les papillotes et le gratin. Cassez la croûte du fromage et mélangez le gratin sous les disques de reblochon. Tassez et enfournez de nouveau le gratin pour 30 minutes de cuisson suplémentaires.

3.5. – Cuisson des escalopes de dinde à la crème

En parallèle, snackez les escalopes dans une poêle huilée et chauffée à feu moyen-vif pendant 2 à 3 minutes de chaque côté. Arrêtez le feu et ajoutez le restant de crème fraîche (4 cuillères à soupe) dans la poêle. Badigeonnez-en les escalopes grillées et réservez.

⏩ Rendez-vous à 5 minutes 23 pour voir la cuisson des plats en vidéo.

4 – Mises en boîte

Cette étape peut être commencée pendant la cuisson du gratin et des légumes rôtis.

4.1. – Pâtes à la sauce tomate express

Versez la pulpe de tomates (400 g) dans un bol. Ajoutez 1/3 des lentilles, le sucre (1 cuillère à café), du sel, du poivre, du piment d’Espelette et de l’origan séché. Mélangez bien.

Versez le restant des pâtes dans une boîte alimentaire. Ajoutez la sauce par-dessus. Râpez du parmesan à votre convenance.

4.2. – Papillotes de poisson

Déposez une papillote de cabillaud par boîte alimentaire et ajoutez du quinoa cuit à côté.

Prélevez 1/3 des légumes rôtis lorsqu’ils sont cuits. Mixez-les avec un peu d’eau pour faire une purée.

Versez la purée sur le quinoa.

4.3. – Buddha bowl

Versez le restant du quinoa cuit dans les boîtes alimentaires. Complètez avec la moitié de la salade, 1/3 des légumes cuits et 1/3 des lentilles.

• Je vous conseille de préparer une petite vinaigrette maison, puis de la stocker dans un pot à confiture propre. Je vous conseille ma vinaigrette présentée dans la recette du crumble de potiron. Versez-la sur le Buddha Bowl juste avant de le consommer.

4.4. – Gratin de pâtes et escalopes de dinde

Coupez le gratin en 8 portions.

Dans 4 boîtes alimentaires individuelles, déposez une portion de gratin, une escalope de dinde napée de crème et le restant des légumes rôtis.

4.5. – Gratin de pâtes et salade

Si vous avez cuit ce plat dans une grande boîte alimentaire compatible au four, déposez le restant de salade et de lentilles à côté. Laissez refroidir complètement avant de fermer le couvercle.

• Je vous conseille de préparer une petite vinaigrette maison, puis de la stocker dans un pot à confiture propre. Je vous conseille ma vinaigrette présentée dans la recette du crumble de potiron. Versez-la sur la salade juste avant de la consommer.

⏩ Les mises en boîte sont présentées à partir de 08 minutes 16.

Ordre de consommation suggéré et derniers conseils pour le meal prep de novembre

Je vous conseille de consommer les pâtes à la sauce tomate en fin de semaine. Pour les autres plats, faites en fonction de vos envies du moment, mais surtout, respectez bien la date limite de consommation du poisson et de la dinde ! Pour plus de sécurité je vous conseille de les consommer en priorité !

J’espère que ce meal prep de novembre vous a plu ! C’est le deuxième du blog, alors n’hésitez pas à me donner votre avis en commentaire. Comment trouvez-vous la présentation des recettes ? Est-ce que certaines préparations pourraient être simplifiées ? Les instructions sont-elles claires et faciles à suivre ? Je suis ravie d’avance de lire vos messages constructifs ! Merci ! 💚